Diety wysokowęglowodanowe, bazujące na takich produktach jak biały ryż, pszenny chleb, wyroby cukiernicze są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz podwyższoną śmiertelnością. Węglowodany same w sobie nie są złe, glukoza jest w końcu podstawowym źródłem energii dla naszego mózgu! Diabeł tkwi jednak w szczegółach i ważne jest to JAKIE węglowodany znajdą się na naszym talerzu.
Koncepcja indeksu glikemicznego została po raz pierwszy zaproponowana w 1981 roku. Indeks glikemiczny produktu jest oceną jego poposiłkowego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Im niższy IG, tym mniejszy wpływ węglowodanów na poposiłkowy poziom glukozy. Klasyfikacja IG jest standaryzowanym porównaniem odpowiedzi glukozy 2 godziny po posiłku na 50 g węglowodanów z 50 g białego chleba lub glukozy, obliczoną na podstawie pola pod krzywą odpowiedzi glukozy. IG pszennego chleba i glukozy wynosi 100, a wszystkie inne pokarmy zawierające węglowodany mają IG od 0 do 100. IG węglowodanów, zależy od szybkości wchłaniania jelitowego, na które może wpływać jego skład i łatwość trawienia.
Węglowodany o niskim IG mają mniejsze 2-godzinne obszary pod krzywą glukozy niż białe pieczywo. Gotowanie i sposób przygotowywania posiłków (np. krojenie produktów – marchewki) może modyfikować IG żywności. Wysoce przetworzona żywność typu fast food ma zwykle wysoki IG. Gotowane warzywa strączkowe (np. soczewica, groch, fasola) mają niski IG. Indeks glikemiczny posiłku można obniżyć poprzez dodatek białka lub tłuszczu.
Jak indeks glikemiczny posiłku wpływa na poziom glukozy we krwi? Jak widać na powyższej grafice – przerywaną linią zostały oznaczone posiłki z wysokiem IG; linia ciągła – niski IG (źródło grafiki: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcte.2016.04.003)
W randomizowanym badaniu 12 zdrowych chińskich dorosłych mężczyzn (BMI 21,8±1,3) uczestniczyło w dwóch sesjach składających się z czterech posiłków o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym (LGI kontra HGI). Śniadanie, obiad i przekąskę spożywano w kalorymetrze całego ciała, podczas gdy obiad spożywano w domu. Dzienne zmiany odpowiedzi glikemicznej (GR) i poposiłkowej odpowiedzi GR mierzono za pomocą systemu ciągłego monitorowania glikemii. Po posiłkach LGI w kalorymetrze całego ciała iAUC dla glukozy (P=0,008) było niższe w porównaniu z sesją HGI. Ponadto po śniadaniu i obiedzie zaobserwowano wyższe utlenianie tłuszczów i niższe utlenianie węglowodanów, porównując LGI z HGI (P<0,05). Spożywanie posiłków LGI było w stanie ustabilizować 24-godzinny profil stężenia glukozy we krwi i zmniejszyć poposiłkowe wahania stężenia glukozy u zdrowych mężczyzn z Azji.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest skuteczna nie tylko u osób chorych na cukrzycę czy insulinooporność! Naukowcy dowiedli, że diety o niskim IG mogą wpływać na hormony regulujące apetyt, w tym grelinę i glukagon. Posiłki o niskim IG obniżyły poziom greliny i zwiększyły poziom glukagon u kobiet z PCOS. Wysokie spożycie fruktozy synergistycznie pogarszało gospodarkę hormonalną. Metaanaliza i przeglądy systematyczne wykazały, że dieta LGI jest skuteczną, akceptowalną i bezpieczną interwencją w celu złagodzenia zaburzeń hormonalnych.
Przemyślenia prosto z gabinetu dietetyka
Każdy z nas powinien na co dzień przestrzegać diety z niskim indeksem glikemicznym w celu prewencji takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie. Warto pamiętać, żeby w każdym posiłki znalazło się źródło białka i tłuszczu co obniży indeks glikemiczny posiłku i sprawi, że będziemy czuć się syci na dłużej.
Agata
Po przeczytaniu artykułu sprawdź nasze inne wpisy: