Owoce i warzywa są podstawą zaleceń żywieniowych. Według IŻŻ i nowego talerza zdrowego żywienia, warzywa i owoce powinny dominować w diecie każdego człowieka. Warto jeść warzywa i owoce codziennie, gdyż są one bogatym źródłem: witamin, minerałów, błonnika, polifenoli, karotenoidów.
Prozdrowotne właściwości owoców bogatych w przeciwutleniacze wykorzystuje się w zwalczaniu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca.
Ile powinniśmy zjadać owoców i warzyw?
Ogólne zalecenia mówią, że powinno się zjadać co dziennie 400g warzyw i owoców. Należy jednak pamiętać, że będąc na prozdrowotnej diecie, trzeba jeść zdecydowanie więcej warzyw niż owoców. To w takim razie ile porcji powinniśmy zjadać owoców, a ile warzyw?
W przypadku warzyw sprawa jest jasna – powinny pojawiać się do każdego posiłku np. do 3 głównych (śniadanie, kolacja, obiad). Natomiast jeśli chodzi o owoce to – TO ZALEŻY. Tutaj sprawa nie jest taka prosta. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na owoce w dużych ilościach, a u niektórych nawet należy je ograniczyć na jakiś czas. Również nie wszystkie owoce będą dla każdego. Mowa o osobach z nietolerancją fruktozy, insulionopornością, cukrzycą czy też u osób z kandydozą przewodu pokarmowego.
Jeśli nie ma żadnych przeciwskazań, oczywiście jedzmy owoce z umiarem od 1-3 porcji dziennie. Jedna porcja to np. jedno jabłko/pomarańcza/gruszka, a wprzypadku drobnych owoców jedna garść np. śliwek/winogron/truskawek. Osobiście jestem wielką fanką owoców leśnych (jagód, jeżyn, malin). Owoce te określa się jako niskokaloryczne ze względu na niewielką ilość cukrów. Z tego też względu można pozwolić sobie na zjedzenie większej ilości tych owoców. Osoby na diecie redukcyjnej powinny ograniczyć owoce typu banany, winogrona, daktyle czy inne suszone owoce, a postawić właśnie na owoce leśne. Wyżej wymienione banany, winogrona czy daktyle mogą bez wyrzutów sumienia spożywać osoby trenujące.
Zdrowe podejście do jedzenia
Owoce mogą świetnie zastąpić niezdrowe słodycze. Pamiętaj, lepiej jest zjeść dodatkową porcję owoców niż sięgnąć po kolejne ciasteczko czy czekoladkę. Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny!
Kiedy najlepiej jeść owoce?
Nadal wiele osób uważa, że owoce najlepiej jeść tylko w godzinach dopołudniowych, a po godzinie 18.00 szczególnie powinniśmy ich unikać. Tak, jakby w magiczny sposób kiedy zegar wybija 18.00 owoce stawały się dwa razy bardziej kaloryczne.
Owoce na kolację? Dlaczego NIE! Pamiętaj jednak o podstawowych zasadach:
- jeśli po owocach zjedzonych wieczorem pojawiają się wzdęcia i gazy – taka opcja kolacji nie jest dla Ciebie,
- ostatni posiłek powinien pojawić się 2-3 godziny przed snem,
- ważne jest przede wszystkim, aby jeść owoce codziennie w odpowiedniej ilości do zapotrzebowania energetycznego,
- warto wybierać owoce z niskim indeksem glikemicznym,
- jeśli już w ciągu dnia pojawiły się owoce lepszym pomysłem będzie zjedzenie porcji warzyw.
Owoce świetnie się sprawdzą też na II śniadanie. Jednak, aby był to posiłek pełnowartościowy warto połączyć owoce z orzechami albo jogurtem. Po takim śniadaniu uczucie sytości zostanie z Tobą na dłużej.
Przemyślenia prosto z gabinetu dietetyka
Rekomendacje mówią, że jedną porcję owoców możesz zastąpić szklanką soku. Z czego chętnie korzystają pacjenci wybierając sok jako szybką formę przekąski. Większość uważa, że w ten sposób zdrowo się odżywia. Osobiście uważam, że nie jest to dobre rozwiązanie ze względu na duża zawartość fruktozy w soku. Nadmiar fruktozy może przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej, co przy redukcji masy ciała może być problematyczne i wydłużyć proces odchudzania. Zalecam wybór całego owocu, który oprócz witamin i wody zawiera błonnik. A jak wiadomo błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, wpływa na rozwój pozytywnej mikrobioty jelitowej z rodzaju Bacteroides, usuwa toksyny z naszego organizmu i wydłuża uczucie sytości.
Justyna