Lato to najlepszy okres, aby zadbać o odporność
Większość osób uważa, że o układ odpornościowy dbamy z początkiem jesieni lub pojawieniem się pierwszych objawów infekcji. Kochani nic bardziej mylnego! W okresie letnim szczególnie powinniśmy zadbać o to, co pojawia się na naszych talerzach. Okres wakacyjny to czas grillowania, piwa, lodów, kolorowych drinków, gofrów itp. Nie mam nic przeciwko kiedy, to pojawia się raz na jakiś czas, ale… rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Z praktyki gabinetowej często „widzę”:
- Alkohol w każdy weekend – argument? „Pani dietetyk jest lato, gorąco a piwko takie zimne”
- Lody (gdyby to jeszcze były domowe sorbety), ale niestety nie! Pełen zestaw (bita śmietana, frużelina i inne kaloryczne dodatki – argument? „lody dla ochłody…słyszałam, że lody odchudzają?
- Gofry full wypas – argument? „Pani dietetyk nad morzem zawsze…”
- Ryba w panierce + frytki (a przecież możemy zamówić rybę grillowaną z surówkami) – argument? „Pani dietetyk…to nie to samo”
- Grill w każdy weekend – ok sama lubię grillować (przecież my Polacy jesteśmy w tym najlepsi), ale na boga nie, spalone na wiór!
- Plażowanie! – nie mam nic przeciwko, sama uwielbiam wygrzewać się na słońcu. Tylko dlaczego to musi być od razu połączone z całą torbą niezdrowych przekąsek (chipsy, ciasteczka, pączusie, paluszki, krakersy itp.) i z czteropakiem, a i z pizzą na dowóz. Przecież można zdrowiej, np. ciasteczka (bardzo dobrym składem) + owoce, pokrojone warzywa + hummus, orzechy i owoce, smoothie warzywno-owocowe.
Fakty!
Otyłość może być jedną z przyczyn obniżonej odporności. Udowodniono, że zarówno starzenie się, jak i otyłość charakteryzują się zmniejszoną odpowiedzią immunologiczną. W okresie pandemii problem w Polsce, ale i nie tylko znacząco się pogłębiły. Według danych NFZ 25% mężczyzn i 23% kobiet w Polsce cierpi na otyłość. Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Nadwagę ma 44% chłopców i 25% dziewcząt. Statystyki są przerażające!
Zwiększona waga i nieprawidłowa akumulacja tkanki tłuszczowej prowadzą do szkodliwych konsekwencji zdrowotnych, głównie dlatego, że wzrost tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym. Problem insulinoopornością nie dotyczy tylko dorosłych! W pracy zawodowej widzę coraz większy problem z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej wśród młodych osób. Niestety otyłość jest początkiem wielu chorób: cukrzycy, miażdżycy, problemami jelitowymi, nowotworami, hormonalnymi.
Lato to dobry okres, kiedy możesz zadbać o swój układ immunologiczny! Jest to najlepsza pora, aby włączyć do diety warzywa i owoce bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i polifenole.
Szereg witamin (A, B 6, B 12, kwas foliowy, C, D i E) oraz pierwiastki śladowe (cynk, miedź, selen, żelazo) odgrywają kluczową rolę we wspieraniu ludzkiego układu odpornościowego i zmniejszaniu ryzyka infekcji. Dobre odżywianie tworzy środowisko, w którym układ odpornościowy jest w stanie odpowiednio zareagować na pojawienie się zagrożenia. Zarówno upośledzenie odporności, jak i podatność na infekcje można odwrócić, uzupełniając niedobory.
Dlatego też odpowiednia podaż szerokiej gamy składników odżywczych jest niezbędna do wspierania optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witamina A – istnieje szereg przeglądów dotyczących roli witaminy A i jej metabolitów w odporności i podatności gospodarza na infekcje. Tak więc niedobór witaminy A jest związany z upośledzoną funkcją bariery, zmienionymi odpowiedziami immunologicznymi i zwiększoną podatnością na szereg infekcji. Bogate źródła witaminy A to głównie wątróbka, ale prowitaminę A (czyli beta-karoten) znajdziemy w: marchewce, szpinaku, papryce, pomidorach, wiśniach, morelach, brzoskwiniach, a nawet dzikiej róży.
Witaminy z grupy B- witaminy te biorą udział w regulacji odporności jelitowej, przyczyniając się w ten sposób do funkcjonowania bariery jelitowej. Dobrym źródłem tych witamin są głównie produkty odzwierzęce, ale znajdziemy je również w: groszku zielonym, jagodach, fasoli, bananach, jabłkach.
Witamina C – wykazano, że suplementacja witaminą C zmniejsza czas trwania i nasilenie infekcji górnych dróg oddechowych, takich jak przeziębienie, zwłaszcza u osób poddawanych wzmożonemu stresowi fizycznemu. Odgrywa rolę w kilku aspektach odporności, w tym migracji leukocytów do miejsc infekcji, fagocytozy i zabijaniu bakterii. Witamina C to: aronia, dzika róża, rokitnik, maliny, jeżyny, czarna porzeczka, natka pietruszki, truskawki, brokuły.
Żelazo– istnieje szereg badań wpływu żelaza na układ immunologiczny. Niedobór tego pierwiastka powoduje większą podatność na infekcje. Źródło żelaza to: mięso, orzechy, suszone morele, orzechy, natka pietruszki.
Miedź– ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Wspiera funkcję neutrofili, monocytów i makrofagów oraz aktywność komórek NK. Pierwiastek ten znajdziemy w skorupiakach, orzechach czy wątróbce, sezamie, płatkach owsianych.
Cynk- niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze. Brak cynku przyczynia się do pojawienia infekcji, zwłaszcza infekcji dolnych dróg oddechowych i biegunki. Źródło cynku to: skorupiaki, mięso, pestki, orzechy, ryby, kasza gryczana.