Suplementem diety określamy produkt, który zawiera składniki mineralne, witaminy lub inne substancje, które wykazują efekt odżywczy i wprowadzony jest do sprzedaży w formie, która umożliwia dawkowanie np. krople, tabletki. Z zasady suplement służy uzupełnieniu zwyczajowej diety. Rynek produkcji suplementów w Polsce w ostatnich latach bardzo się zwiększył. W latach 2013-2015 zgłoszono 9-12 tysięcy nowych suplementów, a w latach 2017-2020 aż 62 808!.
W danym suplemencie muszą znajdować się znaczące ilości danych składników, nie mniej niż 15% zalecanej normy do spożycia w ciągu dnia. Na etykiecie muszą znaleźć się konkretne i czytelne informacje zgodne z obowiązującymi przepisami. W teorii składy suplementów są ściśle kontrolowane. Jednak w 2017 roku Najwyższa Izba Kontroli (NIK) ujawniła, że nie wszystkie suplementy w Polsce są bezpieczne, a informacje na opakowaniu dotyczące składu są dalekie od rzeczywistości. Dla przykładu na 56 przebadanych próbek probiotyków aż 50% z nich nie posiadało stabilności w zakresie żywych bakterii.
Zanim sięgniesz po suplement:
- Pamiętaj, że suplementy nie powinny być traktowane jako rozwiązanie na wszystkie dolegliwości. Zawsze najpierw zastanów się, czy nie da się poprawić swoich dolegliwości zmianami w diecie.
- Nie kupuj suplementów, które są dostępne tylko, jeżeli zamówi się je u danej osoby.
- Przyjmuj suplementy, których stosowanie jesteś w stanie kontrolować, czyli sprawdzać poziom we krwi np. witaminy B12 przed suplementacją i po zastosowaniu suplementów.
- Nie łącz ich z lekami. Pamiętaj, żeby zachować przerwę od przyjęcia leku a suplementu, ze względu na możliwe wystąpienie interakcji między nimi.
- Kupując je przez Internet, czytaj dokładnie informacje na stronie, sprawdzaj składy, certyfikaty i nie bój się kierować bezpośrednich pytań do producenta.
- Pamiętaj o ich odpowiednim przyjmowaniu, czyli popijaniu zawsze wodą. Zapomnij o sokach, kawe, herbacie, a co gorsza alkoholu.
- Zwracaj uwagę na składniki dodatkowe użyte podczas produkcji. Nie wybieraj suplementu, który ma w składzie dwutlenek tytanu. Również kolorowe kapsułki powinny wzbudzić naszą czujność ze względu na możliwie użyte barwniki.
- Pamiętaj o ich odpowiednim przechowywaniu: nie w temperaturze powyżej 25°C, najlepiej w nienasłonecznionym i suchym miejscu. Niektóre suplementy należy przechowywać w lodówce.
- Nie kupuj preparatów multiwitaminowych. Łatwiej może dojść do przedawkowania, wystąpienia interakcji i trudniej jest też „wyłapać”, który składnik ewentualnie nam szkodzi.
Czy istnieją suplementy dla każdego?
Tak jak wspomniałam wcześniej, zawsze przed stosowaniem suplementów warto przyjrzeć się swojej diecie. Jeżeli mimo wprowadzonych zmian, niektóre objawy nie mijają, warto się wspomóc odpowiednimi preparatami. Osoby starsze, ciężarne również mogą potrzebować dodatkowego wsparcia suplementacją.
- WITAMINA D3
Receptory dla tej witaminy są obecne niemal w każdej komórce naszego ciała. Z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć niewielkie ilości, a synteza skórna przez słońce również jest niewystarczająca zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Po witaminę D3 powinni sięgać wszyscy, a zwłaszcza jeżeli czujesz zmęczenie, często dopadają cię infekcje, masz otyłość. Najlepiej, żeby przed włączeniem suplementacji sprawdzić poziom 25(OH)D we krwi. Na podstawie wyniku należy dostosować dawkę. Optymalny poziom dla osoby dorosłej to 30-50 ng/ml, jednak w przypadku chorób autoimmunologicznych najlepszy zakres to 50-70 ng/ml. Minimum suplementacji 2000j.m. jednak często jest potrzeba rozpoczynać suplementację od 4000j.m.
Witamina D3 w kroplach [współpraca], na hasło med-dieta7 zniżka
- KWASY OMEGA-3
Należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie mamy możliwości ich produkcji, dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz. Sprawdzą się zwłaszcza u osób z problemami ze skórą (np. atopowe zapalenie skory), działają przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów, mają wpływ na nasz mózg, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Suplementacja jest niezbędna, zwłaszcza jeżeli nie jemy tłustych ryb morskich. Standardowo powinniśmy przyjmować od 0,5-1,0 g dziennie, jednak czasami zapotrzebowanie wzrasta do nawet 4g. Takie wysokie dawki nie są zalecane u osób z nietolerancją histaminy. Kwasy omega-3 powinniśmy przechowywać w lodówce, żeby nie doszło do ich zjełczenia.
Kwasy omega-3[współpraca] na hasło JLNORSANPL15 zniżka
- WITAMINA C
Musi być dostarczana z zewnątrz. Mimo że mamy wiele produktów, które są świetnym źródłem tej witaminy, to jednak wysokie zanieczyszczenie środowiska, straty witaminy podczas obierania, obróbki termicznej, kiepska dostępność świeżych warzyw i owoców w okresie zimowym sprawia, że warto włączyć ją do suplementacji. Dzięki witaminie C poprawia się wchłanianie żelaza z pożywienia, przyspiesza się gojenie ran, wpływa na zdrowe stawy, zmniejsza stres oksydacyjny.
Kupując witaminę C, zwróćmy uwagę, żeby zawierała jej naturalne źródła (np. ekstrakt z aceroli), czyli flawonoidy. Dobrze przyswajalna jest w formie proszku, wtedy też możemy podzielić dawkę na mniejszą i stosować kilka razy w ciągu dnia. Wysokie dawki witaminy C w ciągu dnia mogą doprowadzić do biegunki.
Witamina C w proszku [współpraca] na hasło justynalewicka20 zniżka
- MAGNEZ
Jeżeli jesteśmy aktywni w ciągu dnia, mamy dużo pracy, stresu i żyjemy w ciągłym biegu, suplementacja magnezem często jest konieczna. Jeżeli zauważymy drżenie powiek, brak energii, rozdrażnienie, bóle głowy, warto zwiększyć w diecie magnez. Przydatne do tego jest zwiększenie wypijania wody wysokomagnezowej np. Muszynianka i jedzenia produktów takich jak: kasza gryczana, płatki owsiane, orzechy, biała fasola, banany. Jeżeli objawy nie mijają, wprowadź magnez w suplementacji. Polecamy zwłaszcza w proszku, dzięki temu nie połykamy dodatkowych otoczek, możemy śmiało dodać miarkę do np. koktajlu. Dodatek witaminy B6 zwiększa wchłanianie magnezu. Magnez jest nam niezbędny również wtedy, kiedy suplementujemy witaminę D3, zwłaszcza dawki większe jak 4000j.m.
Wyróżniamy kilka form:
• Cytrynian magnezu – pobudza motorykę przewodu pokarmowego, sprawdzi się, kiedy mamy problemy z zaparciami.
• Jabłczan – sprawdzi się, kiedy prowadzimy intensywny tryb życia.
• Taurynian – działa ochronnie na układ sercowy.
• Glicynian magnezu – najbardziej przyswajalna forma, nie powoduje reakcji w układzie pokarmowym.
• Tlenek magnezu – bardzo popularna forma w wielu suplementach, jednak słabo się wchłania i nie jest zalecana.
Magnez z proszku [współpraca]
- WITAMINY Z GRUPY B
Jeżeli jesteś aktywny fizycznie, masz dużo stresu, jesz mało mięsa, cierpisz na zgagę, masz problemy z pamiecią i koncentracją, jesteś przewlekle zmęczony, występuje drżenie mięśni, masz wysoki poziom homocysteiny, warto zastanowić się nad suplementacją witamin z grupy B. Często warto wprowadzić od razu cały b-komplex, czyli wszystkie witaminy z tej grupy. Polecamy też, żeby kwas foliowy i witamina B12 były w formie metylowanej (metylofolian, metylokobalamina). Warto też wcześniej sprawdzić wyjściowy poziom kwasu foliowego i witaminy B12. Suplementacja nie powinna trwać dłużej jak 3 miesiące. Zaleca się stosowanie suplementu do godziny 16:00, przyjmowanie z posiłkiem. Na początku może wystąpić mocniejsze zabarwienie moczu.
B-kompleks [współpraca] na hasło med-dieta zniżka
Natalia