SUPLEMENTACJA KREATYNĄ W MENOPAUZIE – CZY WARTO?
KREATYNA – CO O NIEJ WIEMY?
Kreatyna została odkryta już w 1832 roku, a jej nazwa pochodzi z języka greckiego – od słowa kreas, czyli „mięso”. Od lat 50. XX wieku produkowana jest kreatyna syntetyczna.
Kreatyna jest uznawana za jeden z najlepiej przebadanych i dozwolonych suplementów, stosowanych zarówno przez zawodowych sportowców, jak i amatorów. Zalecana jest osobom trenującym gry zespołowe, podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe oraz kulturystykę. Naturalnie występuje w czerwonym mięsie, śledziach i tuńczyku. Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające m.in. monohydrat, jabłczan, cytrynian, pirogronian oraz ortonian kreatyny.
Kreatyna wpływa nie tylko na zwiększenie siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. Istnieje również wiele badań wskazujących na jej rolę w zapobieganiu sarkopenii (utracie masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych) u osób starszych. Coraz więcej danych sugeruje także jej korzystny wpływ na funkcje poznawcze, w tym poprawę pamięci oraz redukcję tzw. mgły mózgowej [1].
MENOPAUZA I KREATYNA – CZY WARTO JĄ SUPLEMENTOWAĆ?
Menopauzę definiuje się jako trwałe ustanie miesiączek, które może występować naturalnie lub być wywołane zabiegiem chirurgicznym, chemioterapią lub radioterapią. Oprócz ustania krwawień kobiety doświadczają szeregu dodatkowych objawów, takich jak uderzenia gorąca, nocne poty, obniżone libido, nietrzymanie moczu, częstomocz, zmęczenie, rozdrażnienie, apatia czy nerwowość. Mogą pojawiać się również zaburzenia funkcji poznawczych, określane jako „mgła mózgowa”, obejmujące spadek koncentracji i zdolności zapamiętywania, a także utrata masy kostnej prowadząca do osteopenii lub osteoporozy. W tym kontekście wsparciem może okazać się suplementacja kreatyną [1].
W badaniu przeglądowym z końcówki 2024 roku możemy dowiedzieć się, że [2]:
- Połączenie suplementacji kreatyną z treningiem oporowym może przyczyniać się do poprawy masy kostnej co jest ważne u kobiet w okresie menopauzy, które są narażone na osteoporozę.
- Suplementacja kreatyną może przynosić istotne korzyści w zakresie wydolności wysiłkowej, siły mięśniowej oraz regeneracji.
- Zalecane dawkowanie kreatyny u kobiet jest zbliżone do dawkowania u mężczyzn i zazwyczaj wynosi 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Suplement można przyjmować o dowolnej porze dnia, jednak autorzy sugerują, że korzystniejsze może być jego spożycie po treningu w połączeniu z posiłkiem zawierającym białko i węglowodany.
- Kobiety stosujące kreatynę w celu wsparcia funkcji poznawczych powinny przyjmować 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Dawka ta została szeroko przebadana i wykazano jej skuteczność w poprawie metabolizmu energetycznego mózgu. Regularna suplementacja w tej ilości może wspierać neuroprotekcję oraz funkcje poznawcze.
Badanie z 2021 roku z kolei wskazuje, że [3]:
- Połączenie treningu oporowego i suplementacji kreatyną powoduje jednoczesny wzrost aktywności komórek osteoblastów (tj. tworzenia kości).
- Suplementacja 7g kreatyny i ćwiczenia oporowe całego ciała (17 ćwiczeń, 3 serie po 10 powtórzeń) 3x w tygodniu przez rok zmniejszyły tempo utraty gęstości mineralnej kości w okolicy biodra i zwiększyło podokostnową szerokość trzonu kości udowej (wskaźnik wytrzymałości kości) i siłę górnej części ciała u kobiet po menopauzie.
Podsumowując suplementacja kreatyną, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym- może skutecznie wspierać zachowanie siły i masy mięśniowej, co ma kluczowe znaczenie w prewencji sarkopenii oraz utrzymaniu sprawności funkcjonalnej wraz z wiekiem. Choć jej wpływ na gęstość mineralną kości nie jest jednoznaczny, dane sugerują, że poprawa siły mięśni i jakości tkanki mięśniowej może pośrednio zmniejszać ryzyko upadków i złamań, co u kobiet po menopauzie ma ogromne znaczenie kliniczne. Dodatkowo dostępne dane są obiecujące i wskazują, że kreatyna może stanowić element wsparcia w łagodzeniu objawów poznawczych charakterystycznych dla tego okresu życia – mgła mózgowa, problemy z pamięcią i koncentracją.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, a dawki rzędu 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie uznawane są za bezpieczne również w długoterminowym stosowaniu. Jej potencjalne korzyści wydają się największe wtedy, gdy suplementacja jest oczwyście częścią szerszej strategii obejmującej odpowiednią podaż białka, regularną aktywność fizyczną (szczególnie trening siłowy), sen oraz dbałość o ogólny styl życia i nie powinna być sama w sobie traktowana jako cudowny lek na wszystkie problemy związane z menopauzą, ale warto jej włączenie do suplementacji przedyskutować z lekarzem lub dietetykiem.
Oczywiście istotna jest jakość suplementu – na szczególną uwagę zasługują dwa produkty (reklama)
- Myqo Pozytywnie naładowana kreatyna – mieszanka kreatyny z grzybami adaptogennymi (Soplówka, Shiitake) i glicyną, która wspiera zarówno regenerację fizyczną, jak i odporność oraz funkcje umysłowe dzięki synergii składników – kod zniżkowy med-dieta24
- Norsa Pharma Creatine Nucleo – kreatyna w formule z nukleotydami i dodatkowymi wspierającymi związkami, które pomagają optymalizować energię komórkową i regenerację – kod zniżkowy med-dieta
Bibliografia:
1. Szewczyk, Paweł, i Elżbieta Poniewierka. „Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie”. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, t. 5, 4, 2015, s. 409–16.
2. Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, Gamonales JM, Espada MC, González-García J, López-Moreno M, Varillas-Delgado D. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Dec 29;17(1):95.
3. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
Przeczytaj nasze inne wpisy
1. Napisałam książkę o ostropeście plamistym