Już po raz jedenasty amerykańska firma U.S. News & World Report(zajmująca się tworzeniem raportów, rankingów z zakresu m.in. zdrowia) stworzyła ranking najlepszych diet 2021 roku. Diety przeanalizowano m.in. kątem łatwości zastosowania się do założeń diety, bezpieczeństwa, prawdopodobieństwa długotrwałego utrzymania utraty masy ciała (przez okres co najmniej dwóch lat).
Ranking najlepszych diet 2021 roku:
1.DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
Jedna z najpopularniejszych diet na świecie! Do głównych założeń diety należy – spożycie produktów pełnoziarnistych, warzywa, owoców, strączków, orzechów. Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. W diecie tej spożywa się dużo ryb, bardzo mało czerwonego mięsa. W umiarkowanych ilościach spożywa się nabiał – jogurty, sery. Dieta śródziemnomorska obfituje w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Naukowo udowodniono jej pozytywny wpływ na organizm ludzki – zmniejsza ryzyko zachorowania na nadwagę, otyłość, cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby nowotworowe.
2. DIETA DASH
DASH – z języka angielskiego – Dietary Approach to Stop Hypertension, jest to dieta specjalistyczna, która ma na celu poprawić stan układu krwionośnego. Z roku na rok coraz więcej osób choruje na choroby układu krążenia co ma związek m.in. ze złym stylem życia, dlatego dieta DASH jest obecnie bardzo popularna. Podstawą diety jest obniżona kaloryczność, zwrócenie szczególnej uwagi na produkty wpływające na ciśnienie krwi. Założenia diety są zbliżone do założeń diety śródziemnorskiej – wysokie spożycie warzyw i owoców, włączenie do diety produktów pełnoziarnistych, spożycie ryb co najmniej 2-4 razy w tygodniu. Dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze krwi, normalizuje poziom cholesterolu we krwi, chroni przed gromadzeniem się reaktywnych form tlenu(wolne rodniki).
3. FLEKSITARIANIZM
Model żywienia, który powstał dość niedawno (określenie fleksitarianizm trafił do Oxford English Dictionary w 2014 rok) opiera się na założeniach diety wegetariańskiej, natomiast w jadłospisie sporadycznie pojawia się też mięso. Okazjonalne jedzenie mięsa ma być niejako kompromisem i odpowiedzą na potrzeby ludzi. Fleksitarianizm nie ma sztywnych zasad, żadna z grup produktów nie jest na stałe wyeliminowania. Dieta bazuje na surowcach roślinnych, ale dopuszcza spożycie produktów odzwierzęcych w ograniczonych ilościach – okazyjnie. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś/zastanawiałaś się nad przejściem na wegetarianizm, ale bardzo lubisz jeść mięso – dobrym pomysłem może być wypróbowanie fleksitarianizmu.
4. DIETA WW (weight watchers)
Sposób odżywiania pochodzący ze Stanów Zjednoczonych, który polega na korzystaniu ze specjalnej aplikacji na smartfonie, która pomaga pilnować dziennej podaży kalorii. W określeniu zalecanej podaży kalorii(z uwzględnieniem płci, wieku, masy i wysokości ciała) pomaga specjalny system punktowy – osoba ma określoną dzienną pule punktów do wykorzystania. Przekroczenie sumy punktów jest równoznaczne z nadmiarem spożytych kalorii w ciągu dnia lub brakiem aktywności fizycznej. Każdy spożyty posiłek wpisuje się do aplikacji, nie ma restrykcji co do spożytego pokarmu, ale zachęca się do spożywania produktów wartościowych, warzywa i owoce można spożywać w nieograniczonych ilościach(większość z nich ma przypisane 0 punktów). Ponadto aktywność fizyczna zwiększa pule punktów – im ktoś jest bardziej aktywny tym na więcej punktów = może więcej zjeść. Osoby na diecie WW chwalą sobie, że nie muszą liczyć kalorii, eliminować niektórych grup produktów. Aplikacja pozwala im kontrolować ilość spożytego w ciągu dnia jedzenia i zachęca do aktywności fizycznej.
5. DIETA Mayo Clinic
Dieta stworzona przez specjalistów z kliniki Mayo w Stanach Zjednoczonych opiera się zmianie nawyków żywieniowych na podstawie specjalnej piramidy żywienia. W skład piramidy wchodzą produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa. Dieta jest podzielona na kilka etapów – 1 etap polega na zmianie 15 nawyków żywieniowych – na tym etapie nie liczy się kalorii oraz nie ma ograniczeń w spożyciu warzyw i owoców. Po 2 tygodniach rozpoczyna się 2 etap diety w którym to dana osoba uczy się ile kalorii powinna dziennie przyjmować żeby schudnąć i utrzymać wagę oraz jak komponować posiłki. Żadna z grup produktów nie jest zakazana – samemu należy wypracować schemat zdrowego żywienia na całe życie.
6. DIETA MIND
Z języka angielskiego słowo „mind” oznacza „umysł”, dieta ta jest uważana za skuteczną w obniżeniu ryzyka zachorowania na choroby neurodegeneracyjne jaką jest choroba Alzheimera. Jest połączeniem diety DASH i diety śródziemnomorskiej i jej głównym założeniem jest dziennie spożycie minimum 3 porcji produktów pełnoziarnistych, zielonych warzyw oraz 1 porcję innych warzyw. Zaleca się codzienne spożycie strączków, raz w tygodniu należy spożyć ryby a drób 2 razy w tygodniu.
7. DIETA TLC
Dieta stworzona przez naukowców z amerykańskiej organizacji National Institutes of Health jest dedykowana osobom chorującym na schorzenia układu krwionośnego, natomiast może być stosowana u każdego. Dieta polega na ograniczonym spożyciu tłuszczu, spożyciu 10-25g/dobę nierozpuszczalnego błonnika, spożyciu 2g/dobę steroli i stanoli roślinnych, ograniczeniu spożycia soli. Naukowcy zakładają, że aby obniżyć parametry lipidowe i poprawić samopoczucie należy codziennie spożywać:
- Przynajmniej 6 porcji produktów pełnoziarnistych
- Od 3 do 5 porcji warzyw
- Od 2 do 4 porcji owoców
- Od 2 do 3 porcji chudego nabiału
- Do 150g ryby/mięsa
- Max. 2 żółtka jaj/tydzień
- Źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado
8. DIETA WOLUMETRYCZNA
Dieta wolumetryczna inaczej objętościowa zakłada spożycie produktów niskokalorycznych o wysokiej zawartości wody. Jadłospis opiera się na niskiej podaży sodu, tłuszczów nasyconych z jednoczesną nieograniczoną podażą warzyw i owoców. Produkty zostały podzielone na 4 grupy – 1 grupę stanowią warzywa, owoce i beztłuszczowe mleko; 2 grupa to warzywa i owoce o wyższej kaloryczności, chude mięso, strączki, produkty zbożowe; 3 grupa – mięso, pieczywo, ser; 4 grupa – słodycze, chipsy, czekolada, orzechy, olej. Dieta objętościowa ma wielu zwolenników – jest tania, prosta w zastosowaniu, brak uczucia głodu( produkty z grupy 1 i 2 można jeść bez ograniczeń).
9. DIETA NORDYCKA
Dieta bazująca na produktach roślinnych z jednoczesnym ograniczeniem produktów odzwierzęcych. Do głównych założeń tego modelu odżywiania należy: zwiększone spożycie ryb i owoców morza, produktów pełnoziarnistych, orzechów, strączków. Posiłki z dodatkiem mięsa powinny być spożywany 3 razy w tygodniu. Ważnym elementem diety nordyckiej jest nacisk na wysoką jakość produkty – żywność powinna pochodzić z upraw ekologicznych oraz spożycie produktów lokalnych – dostępnych w danym regionie, często pochodzących z miejsc niezamieszkałych przez ludzi.
10. DIETA ORNISHA
Amerykański kardiolog Dean Michael Ornish stworzył ten model żywienia już w latach 70 XX wieku. Jest to jedna z najpopularniejszych diet w Stanach Zjednoczonych, uznaje się, że jest to niskotłuszczowa dieta wegetariańska. Wyznacznikiem wielkości porcji jest subiektywne uczucie głodu. Przestrzegając diety należy całkowicie wykluczyć produkty mięsne, posiłki opierać na węglowodanach o niskim IG. Tłuszcz stanowi nie więcej niż 10% energetyczności diety i powinien być dostarczony w postaci olejów roślinnych oraz orzechów/nasion. Należy wykluczyć sód oraz kofeinę. Produkty w diecie Ornisha zostały podzielone na 5 grup m.in. 1 grupa to warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko jaja, produkty sojowe i beztłuszczowe produkty mleczne. Posiłki powinny bazować na produktach z grup 1-3, produkty z grup 4-5(np.mięso, produkty mleczne, słodycze) powinny być spożywane w ograniczonych ilościach lub wcale.
Przemyślenia prosto z gabinetu dietetyka:
Jesteśmy wielkimi zwolenniczkami diety śródziemnomorskiej, dlatego tym bardziej cieszy nas, że to właśnie ta dieta zajęła pierwsze miejsce w rankingu! Dieta śródziemnomorska ma wiele prozdrowotnych właściwości – m.in. zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz nowotwory. Nasze plany żywieniowe bardzo często są oparte o zasady tej diety. Jednym z najczęstszych błędów żywieniowych osób, które przychodzą do gabinetu dietetyka jest bardzo małe spożycie warzyw. Rok 2021 jest uznany za Międzynarodowy Rok Warzyw i Owoców. Jeśli mamy bardzo duże problemy z wprowadzeniem większej ilości warzyw i owoców do diety to warto spróbować fleksitarianizmu – diety opartej na produktach roślinnych, ale bez wykluczenia mięsa.
Agata