Bezsenność problem globalny!
Bezsenność jest chorobą cywilizacyjną, według statystyk problem z zasypianiem dotyka coraz większą ilość dorosłych osób. Około 68% Amerykanów ma problemy z uzyskaniem dobrej jakości snu. W Norwegii, Francji i Rosji, bezsenność odnotowano kolejno u ok. 20%, 19% i 23,1% populacji. Niewiele jest danych dotyczących rozpowszechnienia bezsenności w Polsce. W największym badaniu skupiającym się na tym problemie, zrealizowanym w ramach projektu NATPOL, trudności w zasypianiu zgłosiło 60,2% uczestników (łączna populacja wynosiła 2413 osób), nocne wybudzenia występowały u 45,5% uczestników, a przedwczesne wybudzenia zgłaszało 26,4%. Długotrwałe problemy mogą przełożyć się zarówno na kondycję fizyczną, jak i wpłynąć negatywnie na samopoczucie i zdrowie psychiczne.
W wielu publikacjach naukowych znajdziemy informację, że niewystarczający sen ma negatywny wpływ na czas koncentracji uwagi, czas reakcji, zdolność uczenia się, czujność, nastrój, koordynację wzrokowo-ruchową, a nawet pamięć krótkotrwałą. Uważa się, że nadmierne zmęczenie również jest powiązane z niewystarczającą ilością przespanych godzin. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dorosły człowiek powinien przesypiać około siedmiu godzin nocnych. Sen jest jednym z najistotniejszych elementów regeneracji naszego organizmu!
Co to jest bezsenność?
Bezsenność nie objawia się całkowitym brakiem snu. Skrócenie czasu snu, wybudzanie w nocy, problem z zasypianiem, brak ciągłego głębokiego snu to również objawy bezsenności.
Przyczyn bezsenności może być bardzo wiele np.:
- nadmierny stres,
- nieodpowiednia dieta,
- nerwica,
- depresja,
- leki,
- zaburzenia w wydzielaniu melatoniny,
- hałas,
- zbyt wysoka temperatura,
- ekspozycja na ostre światło w tym światło niebieskie,
- nadmierne spożycie kawy, napojów energetycznych.
Tak naprawdę to tylko nieliczne elementy, które mogą wpłynąć na zaburzenia podczas zasypiania, jak i samego snu.
Przedłużający się brak snu również powiązany z następującymi kwestiami:
- zwiększone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych,
- wyższy poziom stresu,
- depresja,
- stany zapalne,
- pogorszenie pamięci,
- nadciśnienie;
- problemy z gospodarką węglowodanową,
- przybranie na wadze,
- zaburzenia równowagi hormonalnej.
Sposoby na bezsenność – higiena snu
Sypialnia to miejsce do wyciszenia i relaksu przed snem!
Przede wszystkim zadbaj o:
- kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy i wstawanie o tej samej porze rano;
- wyłączanie urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem (telewizor, laptop, telefon)
- unikanie stresujących sytuacji przed snem (np. słuchanie negatywnych wiadomości),
- utrzymywanie w odpowiedniej temperatury w sypialni, warto wietrzyć sypialnie, aby dostarczyć
- do niej jak najwięcej świeżego powietrza,
- zadbanie o ciszę i przyciemnieni sypialni (pomocne może okazać się noszenie maski na oczy);
- ograniczenie spożycia kofeiny i unikanie kofeiny w godzinach południowych;
- ograniczenie spożycia alkoholu;
- zastosowanie medytacji lub ćwiczeń relaksacyjnych w godzinach wieczornych.
Coraz więcej badań potwierdza rolę składników odżywczych w promowaniu lepszego snu. Wiele suplementów wymienionych poniżej również może przynieść korzyści. Tryptofan to aminokwas, który odgrywa rolę w „zachęcaniu” do zdrowego snu. W organizmie może zostać przekształcony w cząsteczkę zwaną 5-HTP (5-hydroksytryptofan), która jest wykorzystywana do wytwarzania serotoniny i melatoniny – substancji chemicznych niezbędnych do dobrego snu. Aminokwas ten występuje w jajkach, orzechach, pestkach dyni, słonecznika, awokado i kiwi. Zadbaj o to aby w Twoim żywieniu nie zabrakło tych produktów tak, aby naturalnie zwiększyć poziom tryptofanu w organizmie. Magnez bierze udział w ponad 300 funkcjach organizmu, w tym wpływa na jakość dobrego snu. Suplementacja magnezem w połączeniu ze zwiększaniem spożycia z pożywienia może zdziałać cuda na zdrowie i sen. Dobre źródła żywności to orzechy, szpinak, tofu, awokado, nasiona, gorzka czekolada i banany. Przed snem nie można być ani głodnym, ani objedzonym. Należy unikać ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich posiłków na dwie godziny przed pójściem spać. Dobrym rozwiązaniem może okazać się sałatka z awokado, orzechami i jajkiem – połączenie magnezu i tryptofanu.
- Korzeń kozłka (waleriana) jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów ziołowych na sen, głównie w problemach z zasypianiem. Od dawna przypisuje mu się działanie uspakajające i ułatwiające zasypianie dzięki zawartości walepotriatom. Substancje te osłabiają stany niepokoju, uczucia strachu i zmniejszają napięcie. Zaleca się stosowanie 2-3 g suchego surowca (przy takich dawkach nie zaobserwowano skutków ubocznych). Stosowanie wyższych dawek przekraczających 10g przy długim stosowaniu waleriany mogą pojawić się: bóle głowy, drżenie, pobudzenie. Należy pamiętać, że waleriany nie należy stosować ze środkami nasennymi.
- Lawenda ma kojący zapach, który, jak się uważa, sprzyja zasypianiu, łagodzeniu stanów lękowych, wyciszeniu. W randomizowanym badaniu osób z cukrzycą i bezsennością zaobserwowano, że wdychanie zapachu lawendy poprawiło jakość i ilość snu, jakość życia i nastrój u respondentów. Napary z lawendy jak i kąpiele lawendowe również sprzyjają w zasypianiu. Do przygotowania relaksacyjnej kąpieli zaleca się użycie 20-100 g suszonych kwiatów lawendy na 20 l gorącej wody.
- Ashwaganda ekstrakt z korzenia Ashwagandhy to naturalny związek o potencjale nasennym, dobrze tolerowany i poprawiający jakość snu oraz latencję zasypiania u pacjentów z bezsennością w dawce 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie. U osób dorosłych z nadwagą i otyłością z przewlekłym stresem, ekstrakt z korzenia Ashwagandhy poprawia samopoczucie psychiczne, zachowania żywieniowe i zmniejsza stres poprzez swoje właściwości adaptogenne, a także utrzymuje prawidłową równowagę endokrynologiczną.
Zaburzenia snu to bardzo rozpowszechniona choroba, która zaburza normalny rytm dobowy, co negatywnie wpływa na samopoczucie psychiczne i zdrowie fizyczne. Zaburzenia snu wiążą się nie tylko z obniżoną jakością życia i wydajnością pracy, ale także ze zwiększonymi problemami medycznymi i psychiatrycznymi.